Вітаміни: користь, види та функції

Вітамін A (ретинол)

Джерела:

• печінка
• морква
• вершкове масло
• жовток
• риб'ячий жир

Функції:

• зір
• імунітет
• ріст і відновлення тканин
• антиоксидантний захист

Дефіцит:

• Сухість шкіри та слизових
• Нічна сліпота (куряча сліпота), порушення зору
• Затримка росту у дітей

Гіпервітаміноз:

• Головний біль, нудота
• Лущення шкіри, біль у кістках
• Судоми, підвищення тиску, збільшення печінки

Лабораторний контроль:

визначення ретинолу в сироватці крові

Синергетики:

вітамін E, цинк (покращує засвоєння), жирні кислоти

Конфлікти/антагоністи:

надлишок цинку, мінеральні олії, ретиноїди, вітамін D (у високих дозах може посилювати токсичність)

Міфи:

морква не повністю покриває потребу у вітаміні A для всіх – засвоювання залежить від метаболізму та стану ШКТ

Вітамін B1 (тіамін)

Джерела:

• цільнозернові продукти
• бобові
• горіхи
• свинина

Функції:

• вуглеводний обмін
• робота нервової, серцево-судинної систем
• здоров'я мозку

Дефіцит:

• Хвороба бері-бері: слабкість, полінейропатія, кардіоміопатія
• Дратівливість, втома, когнітивні порушення, анорексія, набряки

Гіпервітаміноз:

• Майже не виникає — водорозчинний, надлишок виводиться з організму
• Дуже високі дози: іноді алергічні реакції, тахікардія

Лабораторний контроль:

рівень тіаміну, активність тіамін-дифосфатазних ферментів

Синергетики:

магній, фолієва кислота, вітамін B6, фосфор (для активації)

Конфлікти/антагоністи:

алкоголь, діуретики (фуросемід), нестача цільнозернових на кетодієті

Рекомендації:

при дефіциті вживати під контролем лікаря, особливо при вагітності, алкоголізмі, захворюваннях ШКТ

Вітамін B6 (піридоксин)

Джерела:

• м’ясо
• печінка
• риба
• банани
• картопля
• злаки

Функції:

• амінокислотний обмін
• синтез нейромедіаторів
• профілактика анемій
• регуляція імунітету

Дефіцит:

• Дерматит, тріщини губ, депресія, судоми, анемія, нейропатія

Гіпервітаміноз:

• Периферична нейропатія, втрата чутливості рук, ноги (“повзання мурашок”)
• Тривале перевищення доз у БАДах

Лабораторний контроль:

концентрація піридоксаль-5-фосфату (PLP) у крові

Синергетики:

магній, вітаміни B2, B9, B12, цинк

Конфлікти/антагоністи:

ізоніазид, антиконвульсанти, дефіцит білка, високий рівень В6 знижує тіамін; руйнується при спільному прийомі з вітаміном B12, якщо немає фолієвої кислоти

Рекомендації:

для спортсменів та у разі дефіциту білку в раціоні - окремий контроль

Вітамін B12 (кобаламін)

Джерела:

• тваринні продукти (м’ясо, печінка, яйця, молоко)

Функції:

• кровотворення
• мієлінізація нервів
• регуляція метаболізму

Дефіцит:

• Анемія (макроцитарна), нейропатії, слабкість, депресія, глосит, втома

Гіпервітаміноз:

• Дуже рідко; можливий висип, свербіж при ін’єкціях, але даних про токсичність немає

Лабораторний контроль:

рівень B12 у сироватці, метилмалонова кислота, гомоцистеїн

Синергетики:

фолієва кислота (вітамін B9), вітамін C, залізо

Конфлікти/антагоністи:

метформін, інгібітори протонної помпи, тривале веганство, порушення всмоктування при хворобах кишківника

Вітамін C (аскорбінова кислота)

Джерела:

• свіжі овочі
• цитрусові
• ягоди
• зелень
• картопля

Функції:

• антиоксидант
• підтримка імунітету
• синтез колагену
• засвоєння заліза

Дефіцит:

• Скорбут: кровоточивість ясен, ламкість судин, хронічна втома, анемія

Гіпервітаміноз:

• Діарея, нудота, камені в нирках (при високих дозах), підвищення оксалатів

Лабораторний контроль:

рівень аскорбінової кислоти у плазмі

Синергетики:

біофлавоноїди, залізо

Конфлікти/антагоністи:

великі дози аспірину, дуже висока спортивна активність, дефіцит у разі маловаріативної дієти

Рекомендація:

швидко руйнується при варінні, контакті зі світлом

Вітамін D (кальциферол)

Джерела:

• риб’ячий жир
• печінка тріски
• яйця
• жирна риба
• синтезується у шкірі під дією сонця

Функції:

• регуляція кальцій-фосфорного обміну
• імунна функція
• здоров’я кісток і м’язів

Дефіцит:

• Остеомаляція (дорослі), рахіт (діти), біль у кістках і м’язах, підвищений ризик інфекцій

Гіпервітаміноз:

• Гіперкальціємія, кальциноз судин, нефрокальциноз, ниркова недостатність

Лабораторний контроль:

25(OH)D у крові

Синергетики:

вітамін K2, кальцій, магній

Конфлікти/антагоністи:

глюкокортикоїди, недостатність сонячного світла, кетогенні дієти

Міф:

Достатньо сонячного світла для профілактики - насправді рекомендовано індивідуальний підбір дози для людей зі зниженим сонячним впливом

Вітамін E (токофероли)

Джерела:

• рослинні олії
• насіння
• горіхи
• злаки
• печінка

Функції:

• антиоксидантна захист
• підтримка імунітету
• уповільнення старіння клітин

Дефіцит:

• М’язова слабкість, порушення координації, анемія, неврологічні симптоми

Гіпервітаміноз:

• Кровотечі, зниження здатності до згортання крові (особливо при одночасному прийомі з антикоагулянтами)

Лабораторний контроль:

визначення α-токоферолу у плазмі крові

Синергетики:

селен, вітамін A, вітамін C

Конфлікти/антагоністи:

антагоністи вітаміну K, антикоагулянти, дефіцит при обмеженні жирів у раціоні

Вітамін K (філохінон K1, менахінон K2)

Джерела:

• зелень
• печінка
• молочні продукти
• синтез у кишківнику

Функції:

• згортання крові
• обмін кісткової тканини
• профілактика кальцифікації судин

Дефіцит:

• Кровотечі, гематоми, тривале загоєння ран

Гіпервітаміноз:

• Тромбози, анемія (рідко при звичайних джерелах)

Лабораторний контроль:

протромбіновий час, рівень K1 у крові

Синергетики:

вітамін D3, кальцій, пробіотики (покращують синтез K2 в кишківнику)

Конфлікти/антагоністи:

варфарин, антибіотики, антациди, дефіцит зеленої їжі, захворювання ШКТ

Актуальні індивідуальні рекомендації

Лабораторний контроль рекомендований для людей з незбалансованим раціоном, підвищеними фізичними навантаженнями, хронічними захворюваннями або на суворих дієтах.

Надмірне вживання БАДів без дефіциту або призначення лікаря може бути шкідливим та призводити до побічних ефектів.

Синергетики та антагоністи мають значення при призначенні комплексів: у разі багатокомпонентних добавок — важливо консультуватися з фахівцем для уникнення небажаних взаємодій.