Пропустити тренування через хворобу — це завжди неприємно. Адже це означає втрату форми, зрив планів і зусиль.
Ви знали, що саме після важкого тренування наш організм стає найвразливішим?
Інтенсивне навантаження, безумовно, робить нас сильнішими, але одночасно тимчасово відкриває «вікно» для вірусів.
Розберемося, чому так відбувається та як захистити себе, щоб залишатися в строю цілий рік.
Чому після інтенсивних тренувань легше захворіти?
Уявіть, що ваш імунітет — це фортеця.
Після важкої тренувальної сесії ворота цієї фортеці на деякий час залишаються відкритими. Цей період фахівці називають «вікном імунодефіциту».
Погляньмо, що ж відбувається всередині організму:
Кортизол, який активно виробляється під час навантаження, у великих кількостях тимчасово пригнічує захисні сили.
Енергія та поживні речовини йдуть на ремонт м'язів, трохи «залишаючи без уваги» імунну систему.
Інтенсивна робота м'язів супроводжується окислювальним стресом, який може послабити імунні клітини.
Тобто, протягом кількох годин після тренування ризик підхопити застуду дійсно вищий.
Але це не привід відмовлятися від спорту! Навпаки, регулярні помірні заняття — це найкраща довгострокова інвестиція у ваше здоров'я.
Головне закрити «вікно» вразливості
Обов'язково поїжте протягом 2 годин після тренування (вуглеводи + білок).
Одягайтеся тепліше, виходячи в прохолодне приміщення або на вулицю.
Умийтеся та вимийте руки після залу, намагайтеся не торкатися обличчя.
Віддайте перевагу повноцінному сну, а не черговій серії фільму.
Які добавки допомагають посилити захист?
Звичайно, основа всього — це збалансоване харчування. Але коли навантаження велике, раціону іноді буває недостатньо.
Вітамін D: головний регулятор
Це справжній ключовий гравець, адже вітамін D працює наче гормон, керуючи роботою імунної системи. Саме його нестача найчастіше пов'язана з постійними застудами в осінньо-зимовий період.
Що робити?
Для профілактики достатньо 1000-2000 МО щодня.
Якщо ж ви відчуваєте постійну втому та слабкість, має сенс здати аналіз і, можливо, на деякий час збільшити дозу за рекомендацією лікаря.
Цинк: мінерал-захисник
Уявіть цинк як будівельний матеріал для ваших захисників — Т-лімфоцитів. Коли його достатньо, імунна система швидко реагує на загрозу.
Доведено, що прийом цинку при першому першінні може пом'якшити симптоми та скоротити час хвороби.
На що звернути увагу?
Не варто приймати його на постійній основі у великих дозах. Краще курсами по 2-3 тижні, до 40-50 мг на день.
Вибирайте добре засвоювані форми: піколінат або цитрат цинку.
Вітамін С: перевірений антиоксидант
Його роль часом перебільшують, але для тих, хто активно тренується, він дуже важливий. Вітамін С захищає клітини від пошкоджень під час стресу і допомагає лейкоцитам краще працювати.
Коли його приймати?
Під час періоду інтенсивних тренувань або при перших ознаках нездужання доза 500-1000 мг буде дуже доречною.
Шукайте препарати з натуральними джерелами, наприклад, з екстрактом ацероли.
Ехінацея та L-лізин: природна підтримка
Ехінацея — це класичний природний імуномодулятор. Вона найкраще працює як профілактичний засіб. Приймайте її в холодну пору року, щоб підтримувати обороноздатність організму.
L-лізин — незамінна амінокислота. Вона не тільки допомагає стримувати вірусні інфекції, але й бере участь у відновленні м'язів та зниженні рівня стресу.
Як годувати імунітет: план харчування в холодну пору
Забудьте про чудодійну одну таблетку чи продукт. Міцний імунітет будується на щоденних харчових звичках.
Не голодуйте та їжте білок. Вашому організму після тренування потрібні ресурси для ремонту.
Не бійтеся вуглеводів. Саме вони заощаджують білок для його прямих обов'язків і допомагають менше стресувати.
Додавайте правильні жири. Авокадо, горіхи, оливкова олія, жирна риба — ці продукти допомагають боротися з запаленням і краще засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Сон та відновлення. Можна ідеально харчуватися і приймати добавки, але без якісного відновлення результату не буде. Саме під час глибокого сну виробляються білки-цитокіни, які безпосередньо борються з інфекцією.
Дбайте про кишківник. Чи знали ви, що велика частина імунних клітин живе саме там? Щоб підтримати корисні бактерії:
Як спортсмену зміцнити імунітет
